Merry christmas runners!!

Bueno, tras unos días hemos comenzado la nueva temporada. Y como creo que es bueno diversificar he decidido que el año que viene NO haremos maratón y buscaremos un mejor rendimiento en nuestras otras distancias fetiche: 10000 m y media. 
Para ello me he tomado la libertad de asaltar a un amigo y colega grandísimo corredor de 400 de principios de este siglo con el que tengo el privilegio de trabajar: Alberto Martínez. No voy aquí a glosar sus grandes resultados en la distancia agonística de la vuelta al estadio, que lo fueron y a mi personalmente me siguen impactando, sólo añadir a sus éxitos deportivos una faceta humana excelente que me hace disfrutar hablando con él siempre que puedo de atletismo.

En cuanto a la nueva temporada,...bueno siempre me queda el gusanillo de intentar mejorar mis marcas año tras año. El año pasado di un salto importante con la planificación de la dieta que algún día os contaré y consiguiendo dejar de lado las lesiones. Este año que entra tenía el gusanillo de intentar un entreno más "pro" y le pedí consejo a Alberto. Unos días más tarde me entregaba un planning completo con la meta puesta en los 10 km de Laredo y el objetivo de bajar la añorada barrera de los 40  minutos.Así que así empiezo de nuevo la temporada, esta primera semana muy suave se me ha pasado casi sin enterarme. Es un entreno muy fisiológico, con buenos periodos de recuperación pero con progresivos incrementos. Una cosa importante es la incorporación de rectas al final de cada entreno con la que se pretende dar un plus de velocidad. En fin de momento estoy encantado!!!

Os deseo a todos desde este modesto blog  unas fiestas muy felices con los vuestros y que disfruteis mucho corriendo aunque ahora haga algo más de frío

Felíz Navidad a todos!!

un favor al club

Estoy fuera de temporada, lo sé. Con un par de entrenos sólo de relajación sin fartlek, series ni nada, lo sé. Pero el martes el entrenador del equipo de la universidad me envió un correo diciéndome que necesitaban gente, que si era el regional de cross corto, que si podíamos ir todos, que si era un compromiso con el club,.....Total, que mañana me vereis sumergido en el agua y encharcardo por el barro hasta las cejas en el campeonato regional de cross corto. Todo sea por el equipo, intentaré disfrutar y al menos no lesionarme. El resultado será por supuesto pobre,...pero hay veces en que hay que hacer un pequeño sacrificio y lo haremos

fuera de temporada

Tiempo de descanso, tiempo para recuperar las dañadas rodillas, esos isquios que han dado guerra todo el año, en fin tiempo para que también la mente se "desconecte" un poco de correr. Pero por supuesto tiempo para pensar en nuevos retos. Este año fue un año maratoniano. El año que viene seguro que no. Intentaremos afinar nuestra puesta a punto y echar un tiento a las marcas "redondas": 10000 por debajo de 40 minutos y media maratón por debajo de hora y media. Veremos a ver si lo conseguimos. Ahora tiempo de paz: 1 o 2 entrenos a la semana puramente regenerativos, olvidarse de mirar al reloj, intentar ir un poco más al gimnasio y nadar y montar en bici lo que se puede teniendo en cuenta la bendita lluvia de esta tierra. Ah y he vuelto a retomar el ajedrez ese viejo amigo al que tengo un poquito abandonado ultimamente,...

       
                 Aquí jugando unas partidas rápidas con los compas del RESACA

                                   

Night race

Ahora sí fin a la temporada. El sábado me concedí una pequeña licencia pues aunque "oficialmente" la temporada la había dado por cerrada, me apetecía correr por la noche una carrera en Santander y fue ver el cartel de la EON night race y animarme de inmediato

Todo era muy tentador: de noche, en un circuito super rápido que iba del dique de Gamazo a los peligros, luego vuelta rodeando la línea de costa hasta el palacete del embarcadero y luego sprint nuevamente hasta el dique, chip con cronometraje exacto, 5km,... Bueno me lo tomé como una fiesta fin de temporada.
Luego la carrera no cumplió del todo las expectativas claro: noche de perros, mucho viento y lluvia, algo natural aquí en el norte y el circuito,.....pues resultó que o no estaba bien medido o más bien no se puso adecuadamente por parte de la organización con relación a lo que venía en el "mapa". Total que cuando llegué a la meta en unos increíbles para mí 15´37´´rápidamente eché un vistazo al suunto y me di cuenta de que en realidad la carrera había sido de 4km. En fin buenas sensaciones en el fin de temporada: puesto 31 sobre cerca de 1000 corredores, lo que da un idea de que era una carrera verdaderamente popular y ritmo muy rápido incluso con un km a 3´33´´como en los viejos tiempos. Terminé subiendo por la cuesta a General Dávila, recordando la época de chaval cuando me recorría casi sin pestañear medio Santander (que recuerdos!), con rodaje suave para relajar los isquios que quedaron bastante tiesos y me quedé con un buen sabor de boca y un digno final para una temporada para mí fantástica.

More from Avilés

Cuando una carrera te deja buenos recuerdos dan ganas de hablar más sobre ella, así que os presento esta segunda entrega, básicamente centrada en las fotos del magnífico reportaje de los compañeros gráficos. La verdad es que hay tantas fotos recogidas y tan buenas que te hacen parecer el protagonista de la carrera. También adjunto algunos datos numéricos de la descarga de datos del Suunto. El desnivel acumulado fue muy escaso de 100m con un ascenso máximo de 50m, ya os conté que era una media muy plana. El ritmo medio que sale es 4,19 min/km y el km más rápido fue 4,05. Los tiempos de paso numéricos fueron:
km 5----------21,05
km10---------42,40 (21,35)
km15---------1h,04,20 (21,40)
km20---------1h26,15 (21,55)
Aquí os dejo unas primeras imágenes circunvalando el centro Niemeyer

Esto es lo que marca el Suunto pero también os diré que la calibración no es fetén porque marca de carrera 21,430 m por lo que a los tiempos de paso es posible que haya que añadir 15 o 20 segundos si queremos ser más exactos. En cualquier caso, se nota la salida rápida, y los primeros 2km claramente en descenso y a la inversa los últimos 2km en subida aunque con un desnivel muy escaso. Si tenemos que analizar datos me quedo con que tuve un ritmo muy regular sin grandes cambios, que no tuve el temido "muro" de la media que suele aparecer en el km 15 y que me encontré muy cómodo corriendo.

3 detalles frikis en cuanto a la indumentaria. Primera prueba con manguitos en carrera larga muy buen resultado sin notar sensación de frío o apelmazamiento en los brazos. Camiseta interior kraft fantástica con muy poco peso gran absorción de sudor y protección contra el frío. Gafas julbo en carrera muy bien sin notar vapor o condensación acumulada y permitiendo disfrutar del precioso paisaje de la ría avilesina. En fin una carrera fantástica que  recomiendo sin duda a todos los runners!!!

Season best, personal best

Media maratón de Avilés. Como puede deducirse del título de la entrada buenas noticias!!Tenía una espina clavada con la media maratón este año. Sabía que mi marca personal de 1h34m30s en la dura Media Maratón de la Reconquista en mi querida Cangas era fácilmente batible, pero este año ya había disputado 3 medias con horrorosos resultados,...En Santander estaba recién salido de lesión, en Laredo corrí lesionado y en Bajo Pas el calor me masacró. Quería poner una nota final agradable a la temporada y al haber acabado bien de fuerzas tras Berlín quise alargar un poco la "ola" y darle otro tiento. Casi por casualidad revisando carreras en las que competir me encontré con Avilés,...

La verdad es que la cercanía de la ciudad y el buen recuerdo de mi última visita con los niños en carnaval me empujó a apuntarme. Luego fabriqué una escapada con mi mujer y el sábado por la tarde nos fuimos para allá. Al principio mucho miedo, el tiempo era frío, hacía viento y las perspectivas no eran muy halagüeñas. Llevaba un arsenal de posibles ropas de competición y tenía muchas dudas de si mi rendimiento sería el adecuado. Nos hospedamos en un hotelazo pues quería agradar a mi mujer y que no pensara que la llevaba allí sólo para verme competir. En fin paseíto por el casco viejo, de verdad muy bonito y luego cena sin estridencias y a intentar descansar.

La carrera fue verdaderamente emocionante. Al final tuvimos hasta un poco de sol aunque con mucha sensación de frío lo que me hizo competir con manguitos y camiseta interior, sin problemas. El recorrido salía de la pista de atletismo del complejo deportivo, bajaba a la ría a la que seguía paralelo dando 2 vueltas y circunvalando el complejo Niemeyer, luego finalizaba subiendo otra vez al complejo y acabando, como mandan los cánones otra vez en la pista de atletismo. Mantuve desde la salida un ritmo uniforme entre los 4,15 y los 4,25 por km. Noté en algunos momentos el viento en demasía pero era algo que esperaba y aunque pudo mermar mi rendimiento no fue catastrófico. Pasé en 43,20 el 10000 quizás algo lento pero no quería quemarme demasiado. Estaba espectante con lo que sucedería entre el 10 y el 15 que es cuando generalmente me desconectaba del ritmo, pero aquí me mantuve y aunque con algo de sufrimiento al final acabé en 1h 32m 31 seg. Estoy muy contento, he batido mi marca personal por 2 minutos y en la última carrera de la temporada. No puedo pedir más. Bueno sí, invitar a mi mujer que es una santa a tomarnos un besugo en el mítico restaurante Tataguyo y así celebrar a lo grande el éxito obtenido

Sprint final

Bueno última semana oficial de la temporada. Ahora ya con las piernas un poco más cansadas intentaré llegar fresco a la media de Avilés. En la frontera la barrera de 1h 30 minutos aunque creo que haré 1h32 o 33. Lo importante es disfrutar y no obsesionarse demasiado. Pasaré un finde chulo con mi mujer e intentaré no castigarme demasiado. El plan es 2 entrenos regenerativos el martes con Nacho y el jueves sólo por la noche. Todo lo demás lo fiaré al trabajo ya realizado.
Un pequeño comentario para acabar sobre Nueva York que celebró su maratón el finde con malas marcas pero seguro gran ambiente. Quien sabe quizá algún día nos de el punto y vayamos porque a pesar de ser un maratón un tanto agresivo con cuestas y mal tiempo el ambiente tiene pinta de ser increíble,....

Mejorando marcas

Hoy otra vez de guardia. La semana ha sido muy productiva. Para empezar el domingo corrí los 10 km de Torrelavega. Estaba destrozado por una mala guardia pero me enganché bien al grupo de los 40 minutos. Pasé el 5000 en 20´16 y luego fui perdiendo contacto poco a poco pero manteniendo el ritmo de forma constante y sin desesperarme. Acabé esprintando cuando vi el cartel de meta y la posibilidad de rebajar mi marca personal. Al final 40´52 rebajando la barrera de los 41 y pienso que en un circuito más rápido y estando más descansado la barrera de los 40 no es tan imposible. Quién sabe tal vez el año que viene en Laredo,....Luego he tenido 2 entrenos suaves que me han regenerado y hecho olvidar los dolores en los isquios de mi pierna izquierda. Ahora el plan es intentar mantenerme hasta la media maratón de Avilés el 9 de noviembre y allí intentar cerrar brillantemente la temporada. Ojalá sea así!!



Para subir la moral: Cheroben mejorando la mejor marca de media maratón en España en la media de valencia: 58´48

Nos iremos a torrelavega

Hoy de guardia otra vez he decidido tirar pa´lante y correré los 10 km de torrelavega. Es una carrera no muy rápida pero quiero ver hasta que punto he recuperado la maratón y si puedo afrontar con garantías una media. El año pasado se me hizo un poco larga la carrera y aunque pasé el 5000 por debajo de 20 minutos al final me hundía y acababa en 43 largos. Este año veremos, para empezar tengo guardia el día anterior y no creo que descanse mucho. El objetivo debe ser sólo ver la puesta a punto y si nos acercamos a los 41 minutos que tengo de marca personal tanto mejor. Pero no haré barbaridades pues el objetivo que tengo en la mente es la media que al final creo que correré en Avilés.
Acabo el post con un pequeño recuerdo de Chicago con victoria este finde de Eliud Kipchoge, en 2h 4m 11s y un 
resultado no tan bueno de Bekele que tras su exhibición de

 París "sólo" pudo ser 4º (2h5m51s)

Y después del maratón qué....?

Han pasado 12 días desde el maratón y ahora estoy en un mar de dudas. En otras ocasiones había acabado totalmente ko y daba aquí por finalizada mi temporada. Ahora es distinto. No me siento súper pero tengo algo de marcha dentro de mí que me empuja hacia nuevos retos. Realicé el pertinente y nunca bien ponderado masaje de descarga post carrera. La fiso me dijo que había acertado dejando pasar unos días porque el efecto del mismo no es tan traumático y los resultados son mejores. A los 3 días ya hacía un mini trote de 30 minutos y en una semana ya corría una hora. Ahora acabo de renovar mi acuerdo con la universidad y seguiré vistiendo sus colores un año más. No sé creo que me voy a ver tentado por intentar un asalto a una media. Hay un artículo en planeta running una revista muy buena para los populares que indica un pequeño pico 1 mes post maratón que invita a mejorar marcas. Propone un plan de 1 mes con pequeños entrenamientos de interval y el resto muy suave con idea de atacar 10000 o media maratón. Le daré una vuelta y es posible que lo intente. Lo que tengo claro es el mes posterior de descarga total dejando de lado el atletismo para recargar pilas,....

Maraton de Berlin: la crónica 2: It will change your life forever....

Esta cita es parte de una reflexión de un famoso corredor Dick Beardsley que hace 30 años sostuvo un dramático duelo con Alberto Salazar en la Maratón de Boston resuelto en los últimos metros por este último. Podeis ver sus declaraciones completas en el film spirit of the marathon que está en you tube y tiene citas de grandes corredores muy motivadoras. El caso es que este corredor que acabó la carrera completamente exhausto  afirma que no importa la posición que ocupes ni el tiempo que hagas cuando finalizas una maratón esta cambia tu vida para siempre,....sabias palabras.

Bueno volvamos a mi carrera amanecemos a las 545 horas el domingo con mi hermano maldiciendo mi estampa pero con espíritu ciertamente constructivo,...Nos vamos a desayunar: cola a las 6 00 para entrar en el comedor del hotel. Un desayuno no muy fuerte y luego a vestirse, ponerse el chandal y metro hasta postdamer platz a 1 km de la salida. Aquí ya mucho ambiente, todo lleno de runners y uno parece que va en volandas oyendo tiempos de paso predicciones,.... Llegada a Tiergarten puerta de entrada (sólo había 3) dejo el chandal me hago un selfie con mi hermano y,...para dentro

Mucho frío en la salida 8 grados sol en el horizonte pero me siento mal,...afortunadamente llegan voluntarios de adidas y nos pasan unas bolsas con las que tapar el cuerpo y mitigar un poco la sensación de frío. Luego empiezo a estirar quedan 30 minutos para la carrera todo va muy deprisa miro al frente y me digo: no hemos invertido tanto esfuerzo para cagarla Héctor, voy a hacer la mejor carrera de mi vida!!!!! Lo voy repitiendo como un mantra y me sitúo entre la multitud de mi cajón,...luego se presentan las estrellas de la prueba: oigo a lo lejos nombres me quedo con un tal Dennis Kimetto del rift la zona tan adorada del libro correr con los keniatas pienso que ellos estarán que duda cabe en otra carrera pero yo también estoy allí compartiendo esta fantástica maratón. Suena la música la cuenta atrás y salen los primeros, nosotros lo hacemos 15 minutos más tarde en un intento de la organización de aminorar las aglomeraciones.
La carrera la tenía pensado dividir en 2 partes: primera reteniendo y luego a fuego intentando no quemarme. Primera sorpresa no por esperada algo desagradable: mucha mucha gente que dificulta enormemente los adelantamientos, voy marcando cronos a 5,05 por km bien.Hay gente animando por todas partes y bandas de música por todo el recorrido: increíble, vedaderamente la ciudad se para hoy. Segunda sorpresa desagradable: es muy dificil avituallarse virtualmente te tienes que parar y arrancar. Paso la media en 1h 47m un poco lento pero me veo bien. Ahora empezamos a acelerar me digo. Pues no no consigo subir el ritmo de 5-5,05 Aún doy un acelerón entre el km 30 y el 35 pasando a 4,55 pero ahí se acaba todo. Veo que no puedo pasar la raya no me vaya a dar un topetazo con el muro y regulo a partir de entonces con una pequeña crisis entre el km 38 y 40 que paso a 5,15 a partir de aquí miro hacia delante por el bulevard under der liden y huelo la meta. La gente grita el ambiente es increíble, hay gente que me anima en alemán diciendo mi nombre. Enfilo la puerta de Brandemburgo con la piel de gallina y oigo a un lado a mi hermano animándome: es muy emocionante. Enfilo la meta y la gloria. Hoy no he mejorado mi tiempo 3h34m11s pero he vencido a la maratón y es para estar satisfecho. Cuando llego más tarde al hotel veo un wasup de mi amigo Fran que me pregunta cuanto me ha sacado Kimetto,....Fuera guasas veo que  ha batido el record del mundo con unos estratosféricos 2h2m57s Aún ayer veía sus últimos km y alucinaba con unos parciales de otro planeta,...pero aunque muy lejos y en otro tiempo yo también estuve allí disfrutando de esta carrera...

Maratón de berlin: la crónica 1 las plantillas de carrefour

Vuelto ya de Berlin. Sensaciones buenas!! Cuando llegue tenía 3 objetivos: 1 disfrutar 2 acabar y 3 mejorar mi marca. He cumplido 2 de ellos y he tenido una experiencia fascinante poco más se puede pedir.....
Pero vayamos por partes día viernes: nervios veinte comprobaciones de equipaje..... viaje a Madrid y luego ya con mi hermano a berlin. Llegada con poco ambiente atlético y chavales con litronas en el bus al hotel,....
Día sábado: desayuno fantástico viaje en metro a la Expo en el aeropuerto antiguo: espectacular 25 km cuadrados de stands intento no venirme arriba y cojo mi dorsal aquí ya muchísimos runners....

                                Con Scott Jurek leyenda del trail


De camino al hotel paramos en Alexander platz y mandando la dieta a la m..... nos tomamos una cervezas y unas salchichas: hay que disfrutar!! Llego al hotel a las 5....estoy un poco fundido mi hermano dice sabiamente:"ni hablar de turismo ahora solo cama y tele hoy....". Me intentó relajar y al quitarme las zapas descubro que sólo llevo una plantilla en el pie derecho y no tengo la del izquierdo: horror!! He entrenado siempre con ellas, además en una decisión de las mías me he traído mis adoradas supernova glide boost sin plantillas,.... que hago??? Miro a mi hermano que me dice "tranquilo yo tengo unos tenis de carrefour si te valen las plantillas...." Dicho y hecho: a correr sin mis queridas plantillas....bajo al lobby del hotel para relajarme me encuentro una multitud de corredores de distintas nacionalidades muchos sudamericanos y llama la atención un mejicano que con el manos libres a toda pastilla habla con su padre: "gracias padre, sepan que esto lo hago por ustedes y por dios...de qué el me dará fuerzas en esta travesía..."
Quedo con mi hermano a cenar la típica pasta party y nos vamos a la cama no sin antes dejar perfectente colocada como siempre la ropa de carrera....

Maratón de Berlin semana -1: alea jacta est

Bueno esto se acaba,....última semana nervios en los 2 últimos entrenos de 1 hora sin grandes pretensiones. Anulado el último entreno del plan de Rodrigo porque incluía un 5x1000 que ya no me veo en condiciones de hacer y,....el trabajo está terminado. Me ha encantado leer en el blog del gran Alex (Nenikekamen: la fe del corredor converso) la cita romana sobre el pilum y lo duro que es el entrenamiento de los maratonianos. Coincido plenamente con él y cada vez que empiezo un nuevo plan paso por distintas fases: ilusión, microlesiones, euforia, y al final cansancio pues son muchas sesiones y algunas muy exigentes. Es cierto he entrenado con un pilum de más peso y ahora vamos a ver si al aligerarlo en la carrera me encuentro bien. Mañana rumbo a Madrid y de ahí con mi hermano (nunca viajes sólo a un maratón) a Berlín: desearme suerte!!!

ALEA JACTA EST (la suerte está echada)

Maratón de Berlin semana -2: el test 2x6000

Estamos en el rush final. Esta semana he decidido limitar los entrenos a 3 en lugar de los 4 recomendados porque me veía mal muscularmente y por qué no decirlo tenía un miedo horrible a lesionarme. Esto es un hecho frecuente en los runners cuando nos acercamos a nuestra cita objetivo y queremos que todo nos salga bien. La semana empezó con una hora de carrera continua que para divertirme más la convertí en nocturna y de paso estrené un frontal que había comprado yo creo que hace 2 años,....El caso es que la experiencia fue buena. El jueves afronté el famoso Test de 2x6.000 que pasa por ser el mejor predictor de tu marca potencial en maratón. Es un 'invento' de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo se dieron  cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que pasó a ser un “test de confirmación” del ritmo para el que estaban preparados los "PRO" para competir en el maratón. El esfuerzo de Rodrigo Gavela se ha plasmado Tabla del Test de 2x6.000, que podemos aplicar los corredores populares 

¿CÓMO SE REALIZA?

Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6.000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90 segundos a un trote muy ligero y se realiza otro 6.000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. La idea es que entre los 2 seis miles haya 25 seg de diferencia por km y así el test sería correcto. Mi resultado particular fue malo por las condiciones que estamos teniendo en cantabria: sur calor y mucho viento. Hice el primer 6000 en 29;30 y el segundo en 27 lo que da una estimación de 3h40. Yo creo que valgo menos pero haré caso al test y seré super conservador en la primera parte de la carrera. Abajo os dejo la tabla de correlación de test creada por Rodrigo Gavela

Para terminar las semana 1h 20 en liencres con mi amigo Nacho. Adios a ese maravilloso pinar que tan buenos entrenos ha deparado. Ahora solo queda cruzar los dedos y SOÑAR!!!!

Marca Objetivo	Primer 6.000	Segundo 6.000	Diferencia	Ritmo Posible	Ritmo Probable	Marca Posible	Marca Probable
Sub 2:30	21:00	19:12	18"	3:30	3:33	2:27:41	2:29
2:35	21:30	19:36	19"	3:35	3:38	2:31:12	2:33
Sub 2:40	22:00	20:00	20"	3:40	3:44	2:34:43	2:37
2:42	22:30	20:24	21"	3:45	3:49	2:38:14	2:41
2:46	23:00	20:48	22"	3:50	3:55	2:41:45	2:45
Sub 2:50	23:30	21:12	23"	3:55	4:00	2:45:16	2:48
2:53	24:00	21:36	24"	4:00	4:05	2:48:47	2:52
2:56	24:30	22:00	25"	4:05	4:10	2:52:18	2:55
Sub 3 horas	25:00	22:24	26"	4:10	4:15	2:55:49	2:59
3:05	25:30	22:48	27"	4:15	4:21	2:59:20	3:03
3:10	26:00	23:12	28"	4:20	4:27	3:02:51	3:08
3:20	27:00	24:00	30"	4:30	4:40	3:09:53	3:16
3:25	28:00	24:54	31"	4:40	4:50	3:16:55	3:23
Sub 3:30	28:30	25:18	32"	4:45	4:56	3:23:57	3:28
Sub 3:40	31:00	26:42	33"	5:00	5:12	3:30:59	3:39
3:50	31:30	28:06	34"	5:15	5:28	3:41:31	3:50
Sub 4 horas	32:30	29:00	35"	5:25	5:41	3:48:33	3:59
4:15	34:00	30:24	36"	5:40	5:57	3:59:06	4:11
Sub 4:30	36:00	32:18	37"	6:00	6.18	4:13:10	4:25
4:45	38:00	34:12	38"	6:20	6:40	4:27:14	4:41
Sub 5 horas	40:00	36:06	39"	6:40	7:00	4:41:18	4:55
Acabar en control	42:00	38:00	40"	7:00	7:25	4:55:00	5:15